3 Facteurs Clés pour Réussir ma Prise de Masse ?

3 Facteurs Clés pour Réussir ma Prise de Masse ?

Comment réussir sa prise de masse ? Tous nos conseils pour comprendre le mécanisme de la prise de masse et la réussir en choisissant la bonne cure.

 

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arnold prise de masseLe système musculaire comptant 656 muscles, est le système le moins complexe de notre anatomie. Il se compose de deux différents pôles : les muscles à contrôle volontaire et les muscles à contrôle involontaire.

Les muscles à contrôle involontaire sont ceux du cœur, et de l’estomac.

A leur opposé il y a les muscles squelettiques qui permettent volontairement les mouvements du corps sur une demande du cerveau.

A ce signal les muscles vont se contracter ou se relâcher.

 

La musculation constitue environ 40% de la masse totale du corps pour un individu normal.

Le muscle est fixé par des tendons au squelette et se compose de trois couches de fibres comportant elles même des myofibrilles. Ces trois couches se nomment l’endomysium, le perimysium et l’epimysium.

Le muscle possède des artères et des veines nécessaires à l’irrigation sanguine. Enfin des nerfs y sont inclus. Ils sont important pour l’envoi et la réception de signaux.

 

Qu’est ce qu’une prise de masse ?

Un excédant calorique associé à un effort musculaire va pouvoir favoriser une prise de masse. Il s’agit donc de consommer plus de calories que son corps a besoin, de façon à en réserver pour la construction musculaire.

Le système nerveux va être le premier à s’adapter sur trois axes, avec le recrutement des unités motrices (UM), la coordination intermusculaire et la coordination intramusculaire.

prise de masse

Grâce aux veines et aux artères, un apport d’oxygène et d’énergie est véhiculé par l’irrigation sanguine. Enfin, les fibres musculaires au cœur de la contraction du muscle sont de deux types. Les fibres rouges et les fibres blanches.

Les fibres rouges sont d’un faible diamètre et à contraction lente, tandis que les fibres blanches sont d’un plus gros diamètre et à contraction rapide. Leurs proportions sont déterminées génétiquement.

 

Les 3 facteurs clés : nutrition, entrainement, récupération.

La prise de masse se base sur trois éléments optimal, la nutrition, l’entrainement et la récupération.

L’un ne va pas sans l’autre et le maintient de ces trois facteurs ne peut se faire sans une psychologie de travail rigoureuse et stratégique.

Beaucoup d’éléments de la vie courante sont à éviter voir à bannir si l’on veut réussir une prise de masse :

  • Les narcotiques
  • Le tabac
  • L’alcool
  • La routine sexuelle.

Lors de l’orgasme masculin une quantité de spermatozoïde va être éjectée. Cette quantité va par la suite être reproduite et pour cela le corps aura besoin de zinc.

Le zinc est un oligo-élément essentiel de notre organisme contenu en majorité dans les muscles. Il joue le rôle de catalyseur dans l’activité de très nombreuses enzymes tout particulièrement pour le sportif. Le zinc participe au métabolisme des glucides, lipides et à la synthèse des protéines. Donc une carence de zinc due à un excès dans la routine sexuelle conduit à une diminution de la capacité à l’effort.

D’autre part, le corps a un effet de relaxation après l’effort sexuel qui a un impact sur la force et pousse au sommeil.

Le sommeil est aussi un autre élément à prendre en considération. Le meilleur des programmes de prise de masse n’aura aucun effet si le sommeil est trop long ou trop court. En effet 7 a 8 heures de sommeil par nuit sont bénéfiques à la reconstruction musculaire.

 prise de masse2

 

Nutrition pour une prise de masse

Le premier facteur de réussite de prise de masse est la nutrition basée sur une alimentation saine. L’ajout de sucre et de sel est à bannir car les aliments en contiennent suffisamment.

Une alimentation riche et variée doit être de rigueur.

Un apport majoritaire de glucide est à privilégier. Ce composé organique est un intermédiaire biologique de stockage et de consommation d’énergie essentiel pour la prise de masse. En effet les glucides constituent le carburant de toutes activités musculaires et cérébrales de notre corps. Adapter un régime alimentaire fort en glucide provoque une saturation des réserves de glycogénes musculaires. Ce qui permet de s’entraîner plus dur et plus longtemps. Les aliments contenant des glucides sont les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain complet, les céréales et le maïs.

source vitamine d

Une alimentation riche en protéine est aussi à prendre en considération car ces molécules sont un élément constructeur de notre organisme . En effet, les muscles sont fabriqués à partir d’acides aminés provenant des protéines alimentaires. Sélectionner ces acides dans notre alimentation permet d’optimiser une bonne prise de masse. Il faut donc privilégier les protéines provenant de source animale (oeuf,viande ou lait). Mais les protéines végétales peuvent être aussi recommandés (lentilles, fève, haricot rouge…)

Enfin les lipides, dernier maillon d’une alimentation propice à la prise de masse, sont présents dans le poisson, les laitages, la charcuterie, les pâtisseries et les fruits secs. Ils ont un rôle majeur dans l’organisme car ils stockent l’énergie et structurent les cellules.

Il est important de savoir qu’un gramme de glucide équivaut à 4 kcal, 1 gramme de protéine à 4 kcal et 1 gramme de lipide à 9 kcal.

Sport-et-alimentationLa proportion de ces trois nutriments doit être calculé en fonction de notre métabolisme mais pour la prise de masse le plus judicieux est d’apporter à son alimentation beaucoup plus de glucide afin d’augmenter l’endurance du travail musculaire. Les protéines doivent être moins consommés que les glucides mais plus que les lipides.

Les repas qui peuvent s’échelonner de 4 a 6 fois par jour sont à repartir équitablement avant et après les entraînements. Deux à 3 litres d’eau sont à boire tout au long de la journée: surtout avant, et pendant les entraînements.

Il est important de varier les aliments tous les jours car manger tout le temps la même chose donne des envies et pousse à un surplus de calories.

Chaque individu détient une morphologie unique mais trois grands groupes se précisent chez l’homme. Les personnes ectomorphes qui sont grandes et mince brûlent donc rapidement les calories ce qui rend plus dure la prise de masse. Les personnes mésomorphe qui sont mince avec des os lourds et un torse large n’auront pas de difficultés à prendre de la masse. Et les personnes endomorphes qui sont de taille large et de masse osseuse importante devront favoriser une prise de masse sèche.

Voici un récapitulatif d’excédant calorique et de répartition de l’apport énergétique selon les morphologies.

MORPHOTYPE

CALORIES

RÉPARTITION APPORT CALORIQUE

Ectomorphe

3000 a 5000 kcal

Protéines 20%

Glucides 55%

Lipides 25%

Mésomorphe

3000 a 5000kcal

Protéines 25%

Glucides 55%

Lipides 20%

Endomorphe

3000 a 5000kcal

Protéines 30%

Glucides 55%

Lipides 15%

 

A titre d’exemple voici un planning alimentaire de 3200 calories qui aide à la prise de masse. Le ratio d’apport en macro-nutriments est de 56% de glucides, 28% de protéines et 16% de lipides :

 

PETIT DEJEUNER150 grammes de céréales250 millilitres de lait120 grammes de pain complet1 fruit

4 œufs

3 tranches de charcuterie

1 thé ou café

petit-dejeuner3
COLLATION80 grammes de pain250 gramme de fromage blanc100 grammes de fruits1 Shaker de Wheycollation-proteine-507x330
DEJEUNER100 grammes de crudités300 grammes de pâtes250 grammes de viandes blanche50 grammes de fromagerepas-7
COLLATION80 grammes de gain250 gramme de fromage blanc150 grammes de fruits1 shaker de Wheycollation midi prise de masse
DINNER250 grammes de riz200 grammes de légumes verts300 grammes de poissonrepas soir prise de masse
COLLATION40 grammes de protéines3 tranches de charcuterie50 grammes de fruits secs1 shaker de wheycollation soir

 

Le nombre de calories doit être calculé toutes les semaines et sa valeur augmentée au fur et à mesure du programme pour éviter l’excès de prise de gras.

Une bonne alimentation réglée à fréquence régulière et pesée scrupuleusement permet au corps de puiser l’énergie nécessaire pour un entrainement progressif.

Différents programmes d’entrainement sont à examiner selon le niveau du sportif :

  • En effet un débutant devra passer sur des étapes de fixation du muscle et de cardio.
  • Une personne en surplus de poids devra avant tout brûler les mauvaises graisses et stabiliser son endurance.
  • Les pratiquants de body building intermédiaires et confirmés sont déjà au niveau propice de prise de masse.

 

Entrainement pour une prise de masse

 prise-de-poidsUn programme d’entrainement de prise de masse vise à développer la force, l’épaisseur et le volume musculaire.

La première chose à faire avant les exercices est un petit échauffement cardio de 5 à 10 minutes.

Les types d’exercice font majoritairement travailler les grands groupes musculaires en sollicitant plusieurs articulations. Ces exercices appelés “de base” comme le Squat, le Développé Couché, le Développé Nuque, le Soulevé de Terre ainsi que le Curl à la Barre augmentent l’intensité de l’entrainement.

Ensuite il faut y ajouter quelques exercices d’isolation permettant de travailler avec insistance la capacité de contraction d’un seul muscle. Les exercices ont une base de séries à système pyramidal avec des charges moyennes puis lourdes, afin de sur stresser le muscle et donc augmenter sa capacité de développement.

Il faut toujours finir la dernière série avec une charge plus légère afin de saturer et congestionner le muscle. Il est essentiel de s’entrainer en duo car le partenaire peut aider à forcer les répétitions. La première série de chaque exercice doit toujours être longue et légère afin d’éviter tout risque de blessure.

L’entrainement ne doit pas être exclusivement musculaire un cardio spécifique est a ajouter pour une évolution rapide du poids du corps. Le temps de repos entre chaque exercice ne doit pas excéder 2 minutes.

 

A titre d’exemple voici un programme d’entrainement favorisant la prise de masse :

 

Jour 1

MUSCLESEXERCICESSÉRIESRÉPÉTITIONSREPOS
PectorauxDéveloppé couché415-10-6-690 secondes
Développé incline avec haltères362 minutes
Dips2Maximum2 minutes
Butterfly3Degressives2 minutes
TricepsExtension barre front4890 secondes
Extension corde poulie haute4Degressives2 minutes

Jour 2

MUSCLESEXERCICESSÉRIESRÉPÉTITIONSREPOS
CuissesPresse315-10-690 secondes
Squat482 minutes
Legs extension4102 minutes
Legs Curls31090 secondes
MolletsPresse debout51290 secondes
AbdominauxCrunchs6Maximum30 secondes

 

(Jour 3 : repos)

Jour 4

MUSCLESEXERCICESSÉRIESRÉPÉTITIONSREPOS
DosTirage vertical devant415-10-6-690 secondes
Tirage nuque482 minutes
Soulevé de terre2102 minutes
Rowing assis3890 secondes
BicepsCurls barre EZ31090 secondes
Curls barre droite pronation31230 secondes
Curls alternés1Degressive

 

Jour 5

MUSCLESEXERCICESSÉRIESRÉPÉTITIONSREPOS
ÉpaulesDéveloppé haltères31090 secondes
Rowing menton3890 secondes
Élevation laterale2890 secondes
Oiseau21090 secondes
TrapèzesShrugs3890 secondes
AbdominauxChaise romaine6Maximum30 secondes
AbdominauxGainage (planche)5A l’échec30 secondes

 

(Jour 6 et 7 : repos)

Ce type d’entrainement est bien évidemment une base adaptable car le métabolisme, le morphotype et la génétique de chacun diffère. Il ne faut donc pas hésiter à modifier certaines caractéristiques de ce programme d’entrainement.

musculation

 

 Compléments alimentaires pour la prise de masse

Comme décrit précédemment dans la partie nutrition, il est nécessaire de consommer lors des collations des compléments alimentaires.

En effet ils permettent de prolonger la période d’entrainement et d’augmenter la force . Ils préviennent la fatigue et le stress musculaire.

Différents types de compléments sont disponibles sur le marché comme les whey protéines. Elles sont extraites de la portion liquide des produits laitiers, elles sont d’excellente qualité et facile à digérer. Les acides aminés sont très adaptable au besoin du corps humain. Tout particulièrement pour les bodybuilder car la concentration en leucine et glutamime est très élevée, propice au développement musculaire. Elles sont aussi bénéfiques pour le système immunitaire grâce à un fort potentiel antioxydant.

La créatine est aussi une alternative de compléments alimentaires très favorisée par le milieu sportif car c’est une substance synthétisée naturellement par le foie, le pancréas et les reins. Elle se trouve aussi dans notre alimentation et est stocké principalement dans les muscles squelettiques appelé “créatine phosphate”. Le supplément de créatine augmente ses apports afin d’augmenter la force et le volume musculaire. Elle favorise aussi la perte de graisse.

Tout comme la créatine, la bêta-alumine est une substance présente dans nos muscles. Fabriqué à partir d’acide amine, ce supplément alimentaire améliore les performances musculaires. On peut donc s’entraîner plus dur plus longtemps. La B-A diminue les effets néfastes de l’acide lactique principal responsable de la fatigue musculaire.

Les omega-3 sont les compléments alimentaires prédominant sur le marché pour les sportifs. Ces acides gras qui se trouvent dans les graisses animales accélèrent la synthèse des protéines afin de gagner en masse musculaire.

Pour finir un compléments alimentaire produit à partir d’ingrédients (le lait, le mais ou le blé) naturels déshydrates; le gainer est un apport énergétique qui favorise la prise de masse .Il est riche en protéines et glucides.

Les compléments alimentaires existent sous forme de poudre à mélanger de préférence avec un jus de fruit afin de favoriser l’action de l’insuline et d’éviter un gout âcre lors d’un mélange avec de l’eau.

Sa consommation aide à la faim nocturne due à la régénération des cellules musculaires se qui évite donc de perturber son sommeil pour se préparer un repas.

 

Cure de stéroïdes anabolisant pour la prise de masse

L’efficacité des stéroïdes anabolisant pour réussir sa prise de masse n’est plus à prouver. Voyons ici une cure adaptée a tous qui vous permettra d’atteindre vos objectifs et même plus.

Une cure de 8 semaines idéale pour prendre beaucoup de masse avec l’incontournable stéroïde oral Dianabol.


Pack conçu, testé et approuvé par l’équipe d’experts de Super-Steroid.com ! (Cliquez pour voir le pack)

 

CYCLE DIANABOL (8 semaines)

Prise Produit :
  • Prendre 5 Dianabol 10mg – 100 tabs Meditech par jour (280 Tabs)
  • Prendre 1 Anazole 1mg – 30 tabs Alpha-Pharma (Arimidex) tous les 2 jours (28 Tabs)
  • Prendre 3 Samarin 140mg – 100 tabs Berlin par jour (168 Tabs)

En raison de la demi-vie du stéroïde anabolisant Dianabol, les conseillers de super-steroid.com préconisent de commencer votre relance le lendemain de votre dernière prise de Dianabol.

  • Pour la relance prendre 1 Clomid 50mg – 10 tabs Meditech par jour pendant 20 jours (20 Tabs)
  • Pour la relance prendre 1 Nolvadex 20mg – 30 tabs Meditech par jour pendant 20 jours (20 Tabs)
SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 150mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Semaine 250mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
Semaine 350mg Dianabol 1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Semaine 450mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
Semaine 550mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Semaine 650mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
Semaine 750mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
Semaine 850mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin
50mg Dianabol
1 Arimidex
3 Samarin
50mg Dianabol
3 Samarin

 

Thérapie de Fin de Cycle (PCT)

SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 91 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
Semaine 101 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
Semaine 111 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex
1 Clomid
1 Nolvadex

 

N’hésitez pas a regarder aussi parmi nos autres cures de stéroïdes anabolisant ainsi que parmi nos cures de peptides afin de trouver votre bonheur et réussir votre prise de masse.

 

Conclusion

prise de masse conclusion

La prise de masse requière une grande aptitude mentale. Il faut s’auto-discipliner quotidiennement sur une période plus ou moins longue. C’est un processus progressif qui demande une attention du détail de l’alimentation et de l’entrainement.

C’est une sorte de sacrifice permanent qui enrichit la persévérance et la confiance en soi. Gagner en force et en puissance aide à se surpasser et à dépasser ses limites.

Il faut être à l’écoute de son corps et s’autoriser des journées de repos bien mérité. Respecter les programmes alimentaires et d’entrainement scrupuleusement.

La prise de masse est une étape cruciale pour tout bodybuilder, et qui reste unique en son genre.

2 commentaires

  1. Bonjour,
    Je n'ai pas très bien compris ce que vous voulez dire par routine sexuelle. Est-ce que cela signifie qu'on doit diminuer la fréquence des relations sexuelles?

  2. Encore merci pour cet article très bien fait. Sur le papier cela parait très facile , ma je pense que ce que vous avez écrit convient mieux au pro et à ceux qui ont une occupation stable. Car comme moi qui a un boulot qui m’emmène à voyager beaucoup suivre ce qui est décrit dans l'article est totalement impossible. Pour ne parler que du décalage horaire, il prend beaucoup de temps avant qu'on récupère totalement. Les nourritures dans les pays ou l'on va ne conviennent pas vraiment à notre sport. Il est aussi parfois difficile de trouver des salles ou des endroits pour surentraîner.

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